Golf Verletzungsgefahr! Effektive Tipps von Fitnessökonom Thorsten Busch

Falsche Probeschwünge mit mehreren Schlägern, Pausen auf der Driving-Range oder Putten wird mit Aufwärmübungen verwechselt – die Fehlerquellen sind vielfältig. Dabei sind die ‚To do´s‘ vor dem Golfspiel so einfach, dass man in maximal zehn Minuten die Verletzungsgefahr minimiert. Falls Sie sich in einem der folgenden beschriebenen Golfer-Typen wiedererkennen, sollten Sie unbedingt ihr Golf-Warm-Up überdenken! Denn die Gefahr einer Zerrung ist an Tee 1 am größten. Gerade im Winter!

1. Der absolute Kaltstarter: Dieser Golfer kommt meistens sehr knapp zur Teetime. Er begrüßt seinen Flight, nimmt seinen Driver, macht einen Probeschwung und schlägt ab. Anschließend dreht er sich einmal nach rechts und links, streckt sich und rollt die Schultern. Der Blick geht zum Flight und es folgt der Satz: ‚Ich bin noch etwas steif, das wird noch‘.

2. Der unbewusste Kaltstarter:

In diese Kategorie fallen wahrscheinlich die meisten Golfer. Man kommt früh genug zum Golfplatz, geht zur Driving-Range und anschließend noch zum Putten und Chippen. Nach einer kurzen Unterhaltung mit dem Flight geht es dann an den Abschlag. Genau an dieser Stelle entsteht die Gefahr: Beim Chippen und Putten ist der Körper kaum in Bewegung und wird wieder ‚kalt‘. Schlägt man dann am Tee 1 mit dem Driver ab, ist die Situation identisch mit dem absoluten Kaltstarter.

3. Mr. Warm-Up:

Hierzu zählen Golfer, die jedem Golftrainer und Sportwissenschaftler und Physiotherapeuten seelische Schmerzen bereiten. Es wird zwar ein Warm-Up durchgeführt, allerdings besteht dieses aus Probeschwüngen mit zwei Schlägern in der Hand. Durch die erhöhte Schwungmasse, die abgebremst werden muss, ist eine Verletzung bei einem nicht aufgewärmten Körper höchstwahrscheinlich. Der Oberkörper wird passiv weiter herumgedreht als beim Golfschwung üblich und das ohne darauf vorbereitet zu sein.

Fünf Übungen für das richtige Aufwärmen vor der Runde

Zunächst muss der Gedanke gelöscht werden, dass ein ‚Einschlagen‘ ein ‚Warmschlagen‘ ist. Beginnen sollte man das Einschlagen günstigerweise mit ein paar Putts und Chips. Diese kleinen Bewegungen sind für den Körper keine Belastung und durch die leichte Bewegung gibt es sogar schon einen minimalen Warm-Up-Effekt. Vor den ersten vollen Schwüngen bieten sich Kniebeugen an. Bei zehn Kniebeugen ist die körperliche Anstrengung im Rahmen, der Effekt für den Körper jedoch sehr groß. Es gibt Untersuchungen die zeigen, dass zehn langsame Kniebeugen den gleichen Effekt haben wie ein zehnminütiges Aufwärmtraining auf dem Fahrrad. Macht man dazu an einer tiefen Mauer oder Wand noch ein paar Liegestützen ist auch der Oberkörper für die Belastung gerüstet. Im Anschluss sollte man den Körper noch auf die Drehbewegungen und die extremen Körperpositionen vorbereiten. Dafür sind Beinschwünge nach vorne und hinten sehr gut geeignet. Die Bewegung sollte dabei klein beginnen und langsam größer werden. Anschließend die Beine abwechselnd angewinkelt anheben, bis das Knie auf Hüfthöhe ist. Dann das Bein seitlich zur Seite strecken und auf Hüfthöhe kreiseln lassen. Nun noch die Schultern mit gestreckten Armen vorwärts und rückwärts rotieren und den Oberkörper langsam maximal weit nach rechts und links drehen. Wenn Sie dies zehn Mal pro Seite gemacht haben, können Sie ohne Gefahr an den Golfschwung gehen. Dieses Warm-Up dauert keine zehn Minuten. Sie verringern mit der Durchführung die Wahrscheinlichkeit sich zu verletzen deutlich. Es empfiehlt sich anschließend mit kleinen Eisen anzufangen und sich dann zum Driver hin zu steigern. Ist der letzte Schlag des ‚Einschlagens‘ ein Drive und der Erste an Tee 1 ebenfalls, wird die Chance auf einen gelungen Beginn deutlich gesteigert.

Text: Thorsten Busch für exklusiv-golfen.de 

Der 24jährige Athletiktrainer Thorsten Busch (BA Fitnessökonomie, Sporternährungsberater) schreibt derzeit seine Masterarbeit im Studiengang Diagnostik und Training an der TU München. Seit fünf Jahren arbeitet er mit Sportlern zusammen um ihre Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination zu verbessern. Vor vier Jahren begann er leidenschaftlich Golf zu spielen und entwickelte darüber spezielle Trainingsprogramme für Golfer.